Acidosi e buona alimentazione: Nutriterapia alleata del benessere
A cura di Dr Francesco Speziale
Medico dello Sport – Fisiatria – Nutrizionista
presso Poliambulatorio Centro Medicina dello Sport – Ferrara
Oggi torniamo a parlare di Nutriterapia, un tema affrontato con alcuni spunti qualche settimana fa(clicca qui per leggere il precedente articolo), e che oggi riprendiamo toccando nuovi argomenti interessanti in merito.
In primis parliamo di prevenzione per l’acidosi, suggerendo per iniziare un controllo del pH urinario molto semplicemente con una cartina tornasole facilmente acquistabile in farmacia. L’acidità va preferibilmente misurata 3 volte nella giornata, con la seconda urina del mattino, prima di pranzo e prima di cena con un pH ideale intorno a 7,2. È sufficiente bagnare con poca urina la carta e valutarne il colore con la scala colorimetrica presente nella confezione. È importante bere adeguate quantità di acqua, per correggere e controllare l’acidità, in genere preferendo acque di sorgenti di alta quota potenzialmente povere di inquinanti, oppure succhi o estratti di verdure fresche.
Importante un’attività fisica regolare che influenza positivamente l’equilibrio acido/base del nostro corpo. Preferiamo nutrirci con alimenti neutri o alcalinizzanti, dando poco spazio agli alimenti più acidificanti.
È importante utilizzare i benefici di un’alimentazione vegetariana, senza dimenticare che alcuni aminoacidi così detti essenziali e non sufficientemente sintetizzati dal nostro organismo (triptofano metionina e lisina) devono essere assunti attraverso una quota adeguata di proteine e cereali ricchi di metionina come quelle di legumi, che sono ricchi di lisina. La proporzione di 0,8 g per chilo di peso corporeo è mediamente sufficiente per un buon equilibrio, con correzioni o integrazioni particolari in funzione di particolarmente intensive attività fisiche.
Ogni volta che ci sediamo a tavola dovremmo immaginare il nostro piatto unico e riempito di 3 porzioni insieme, cereali, legumi e verdure cotte. E questo piatto va preceduto sempre da un’abbondante porzione di verdure crude, preferibilmente in insalata a 5 colori (fresca e con prodotti locali e a seconda delle stagioni).
Approfondiamo ora i benefici che possono portare due importanti alimenti: i legumi, esistendone di diversa tipologia e ricchi di proteine e carboidrati, ed il pesce ricco di proteine e acidi grassi fondamentali per il mantenimento di uno stato di salute di tutte le membrane cellulari (tra cui importantissima la membrana delle cellule nervose).
I legumi possono essere mangiati freschi o secchi, con cotture diverse. Nel prepararli secchi ricordiamo di tenerli in ammollo almeno una notte in acqua tiepida, di cambiare spesso l’acqua, di cuocerli a lungo in acqua fredda non salata. I legumi freschi vanno cucinati in acqua bollente salata. È importante alternare i vari tipi di legumi associandoli sempre ai cereali per ottenere un apporto proteico completo. Le proteine vegetali devono essere l’unico apporto proteico della cena. In estate è meglio preferire legumi freschi.
Il pesce è la miglior fonte di proteine di buona digeribilità per l’uomo, in Italia sono un’importante fonte di acidi grassi poli-insaturi e di micro nutrienti.
Il suggerimento (per ridurre l’assimilazione di metalli pesanti ed elementi tossici presenti nei pesci di grande taglia e che nuotano in profondità marine) è quello di preferire pesce azzurro e pesce di piccola taglia, stando attenti al pesce di allevamento e alimentato con farine animali (purtroppo derivate dagli scarti animali).
La maggiore digeribilità delle carni del pesce è dovuta alla minore presenza di tessuto connettivo nelle sue fibre, al minor tempo di cottura e al maggior contenuto di acidi grassi polinsaturi omega3.
Si consiglia la cottura breve, in umido, vapore, al cartoccio, per brevissimo tempo, riducendo al minimo le cotture a forno e griglia, l’ impanatura e la frittura.